برای افرادی که به سلامت خود اهمیت میدهند، نوشابه رژیمی در نگاه اول انتخابی بهتر نسبت به نوشابه معمولی است. بدون کالری، بدون شکر، پس مشکلی نیست، درسته؟متاسفانه اینطور نیست. اگرچه نوشابه رژیمی شکر ندارد، اما شیرینکنندههای مصنوعی، تقویتکنندههای طعم و دیگر افزودنیهای شیمیایی موجود در آن میتوانند برای سلامتی مضر باشند.جایگزین کردن نوشابه معمولی با نوشابه رژیمی شاید در کوتاهمدت به کاهش کالری مصرفی کمک کند، اما بدن شما خیلی زود متوجه این فریب خواهد شد. اما چگونه؟
مواد تشکیل دهنده نوشابه بدون قند یا زیرو
با وجود تفاوت در فرمولاسیون میان برندهای مختلف، بسیاری از نوشابههای رژیمی اعم از ایرانی و خارجی ترکیبات مشترکی دارند که تقریباً در اکثر آنها دیده میشود:
- آب گازدار: اگرچه آب گازدار بهصورت طبیعی هم یافت میشود، اما اکثر نوشابهها از طریق حل کردن دیاکسید کربن در آب تحت فشار ساخته میشوند.
- شیرینکنندهها: این گروه شامل شیرینکنندههای مصنوعی رایجی مانند آسپارتام، ساخارین، سوکرالوز و همچنین شیرینکنندههای گیاهی مانند استویا است که طعم شیرین دارند اما کالری و انرژی ندارند.کم خطرترین شیرین کننده استویا ست و در رتبه بعدی سوکرالوز قرار دارد. آسپارتام از نظر امنیت در رتبه سوم جای میگیرد چون در مطالعات با سرطان ها و مشکلات متابولیک مرتبط بوده است. ساخارین در مقایسه با گزینههای دیگر عوارض منفی بیشتری دارد. به طور کلی مصرف طولانی مدت آسپارتام و ساخارین توصیه نمی شود.
- اسیدها: برخی اسیدها مانند اسید سیتریک، اسید مالیک و اسید فسفریک برای ایجاد طعم ترش در نوشابهها به کار میروند.
- رنگها: رایجترین رنگهایی که در این محصولات استفاده میشوند، شامل رنگهای طبیعی مثل کاروتنوئیدها و آنتوسیانینها، و همچنین رنگهای کاراملی هستند.
- طعمها: در نوشابههای رژیمی از انواع طعمدهندههای طبیعی و مصنوعی استفاده میشود.
- نگهدارندهها: این مواد به ماندگاری بیشتر نوشابههای رژیمی کمک میکنند. یکی از نگهدارندههای رایج، بنزوات پتاسیم است.
- ویتامین: برخی تولیدکنندگان نوشابههای رژیمی، ویتامینها و مواد معدنی به محصولات خود اضافه میکنند تا آنها را بهعنوان جایگزینهای سالم و بدون کالری معرفی کنند.
- کافئین: همانند نوشابههای معمولی، بسیاری از نوشابههای رژیمی نیز حاوی کافئین هستند. بهعنوان مثال، هر قوطی نوشابه رژیمی کوکاکولا حدود ۴۶ میلیگرم کافئین دارد و نوشابه رژیمی پپسی حدود ۳۵ میلیگرم کافئین دارد (تقریبا به اندازه یک فنجان قهوه).
در ادامه به بررسی مواد تشکیل دهنده دو نوشابه رژیمی پرطرفدار در ایران می پردازیم:
- مواد تشکیل دهنده نوشابه زیرو پپسی:
- آب گازدار
- رنگ کارامل
- آسپارتام
- اسید فسفریک
- بنزوات پتاسیم (برای حفظ تازگی)
- کافئین (۳۵ میلی گرم)
- اسید سیتریک
- طعمدهنده
- آسهسولفام پتاسیم
- مواد تشکیل دهنده نوشابه زیرو کوکا:
- آب گازدار
- رنگ کارامل
- آسپارتام
- اسید فسفریک
- بنزوات پتاسیم (برای حفظ طعم)
- طعمدهندهها
- اسید سیتریک
- کافئین (۴۶ میلی گرم)
خوردن چه مقدار نوشابه زیرو مجاز است؟
اگر بیماری خاصی ندارید و فقط گاهی اوقات، مثلا هفته ای یک عدد نوشابه زیرو بخورید، احتمالاً تاثیر خاصی بر سلامتی شما نخواهد داشت. اما مطالعات نشان دادهاند که مصرف مداوم حتی یک عدد نوشابه رژیمی در روز میتواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. اگر این نوشابهها همیشه یا به مقدار زیاد مصرف شوند، اثرات زیانآور آنها چند برابر میشود و ممکن است خطر مشکلات جسمی را افزایش دهند که در ادامه به آن ها اشاره میکنیم.
مضرات نوشابه بدون قند مضرات نوشابه زیرو
- دیابت و افزایش قند خون بسیاری افراد می پرسند مصرف نوشابه بدون قند برای دیابتی ها ضرر دارد؟ تحقیقات نشان دادهاند که مصرف نوشابههای رژیمی با افزایش خطر سندرم متابولیک مرتبط است؛ که شامل، افزایش قند خون، چربی شکمی، تریگلیسیرید بالا و فشار خون بالاست. بنابراین نوشابه رژیمی گزینهای بیخطر برای مصرف مداوم توسط افراد دیابتی نیست.
- بیماری قلبی، سکته و فشار خون بالا نتایج برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف روزانهی فقط یک بطری نوشابه رژیمی میتواند احتمال ابتلا به مشکلات قلبی را افزایش دهد. از جمله این مشکلات میتوان به آریتمی و نامنظم شدن ضربان قلب و همچنین افزایش فشار خون اشاره کرد.
نوشابه زیرو و افزایش وزن
آیا نوشابه زیرو چاق کننده است؟ نوشابههای زیرو کالری ندارند، اما شیرینکنندههای مصنوعی موجود در آن باعث میشود مغز فکر کند قند واقعی آمده و هورمون انسولین ترشح کند. چون قند واقعی وجود ندارد، هورمون ها بهم می ریزند، این اتفاق باعث میشود اشتها و میل ما به خوردن خوراکیهای شیرین و پرکالری بیشتر شود. همین موضوع میتواند به مرور باعث اضافه وزن، مخصوصاً در ناحیه شکم شود.
تاثیر نوشابه بدون قند بر خرابی دندان
نوشابههای رژیمی معمولاً حاوی اسید فسفریک و اسید سیتریک هستند؛ موادی که مینای دندان را به مرور فرسوده می کنند. تضعیف مینای دندان باعث ایجاد حساسیت دندانی، ناهمواری و پوسیدگی سطح دندان و حتی تغییر رنگ آنها میشود.
ارتباط سردرد و میگرن با نوشابه زیرو
افرادی که مستعد میگرن هستند، ممکن است پس از مصرف شیرینکنندههای مصنوعی، موجود در نوشابه بیشتر دچار سردرد شوند.
خوردن نوشابه رژیمی و پوکی استخوان
نوشابههای رژیمی حاوی فسفریک اسید هستند، مصرف این ماده میتواند تراکم استخوانها را کاهش داده و خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد، به ویژه بعد از میانسالی و نیز برای خانم ها.
ارتباط سلامت روده ها با مصرف نوشابه بدون قند
برخی مطالعات نشان میدهند که شیرینکنندههای مصنوعی تعادل باکتریهای موجود در دستگاه گوارش، که به آن میکروبیوم روده گفته میشود، را به هم می زنند. بهویژه ساخارین و سوکرالوز.
ایجاد بیماری کلیوی و سنگ کلیه با مصرف نوشابه زیرو
مصرف بیش از حد نوشابه، چه رژیمی چه معمولی خطر ابتلا به بیماری مزمن کلیوی و تشکیل سنگ کلیه را افزایش می دهد، چون قند یا شیرینکنندهها و اسید فسفریک زیاد نوشابه، فشار اسمزی و بار اسیدی کلیه را بالا میبرند و بهتدریج بافت کلیه را تخریب و بستر تشکیل سنگ را فراهم میکنند.
آیا مصرف نوشابه رژیمی برای کبد چرب مضر است؟
شیرینکنندههای مصنوعی در نوشابه بدون قند میتواند باعث افزایش مقاومت به انسولین شود، تعادل باکتریهای روده را به هم بزند و التهاب در بدن را افزایش دهد، که هر سه عوامل مهمی در بروز کبد چرب هستند.
نوشابه زیرو و تغییر عملکرد تیروئید
برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف نوشابههای رژیمی میتواند باعث کاهش کارایی غده تیروئید شود. این اختلال ممکن است منجر به کم کاری تیروئید و در نهایت افزایش وزن شود.
درد مفاصل با نوشابه بدون قند
شیرینکنندههای مصنوعی مانند آسپارتام ممکن است در برخی افراد باعث فعال شدن مسیرهای التهابی در بدن شوند. این التهاب میتواند درد و خشکی مفاصل را تشدید کند، بهویژه در افرادی که زمینهی التهاب یا بیماریهای مفصلی دارند.
نوشابه رژیمی یا زیرو سرطان زاست؟
سازمان بهداشت جهانی در واقع دو گزارش همزمان دربارهی آسپارتام منتشر کرد.در گزارش اول اعلام شد که آسپارتام ممکن است با سرطان مرتبط باشد، به بیان دیگر، احتمال آسیبزا بودن آن وجود دارد.اما گزارش دوم تأکید کرد که آسپارتام در حالت کلی بیخطر است، مگر اینکه در مقادیر بسیار بالا مصرف شود. سازمان بهداشت جهانی هشدار داد که نباید عجولانه نتیجهگیری کرد، اما آنچه در میان اخبار گم شده، این است که سازمان بهداشت جهانی در ماه مه اعلام کرده بود شواهدی وجود دارد که شیرینکنندههای مصنوعی به کاهش وزن کمک نمی کنند و حتی ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی را افزایش دهند.
نوشابه بدون قند لاکیدو چیست و آیا لاکی دو مضر است؟
گرچه نوشابههای لبنی مثل لاکیدو در مقایسه با نوشابههای معمولی میزان شکر و خاصیت اسیدی کمتری دارد، اما باز هم کالری بالایی دارد و چاقکننده است. در این نوع نوشابهها انواع رنگ مصنوعی خوراکی هم وجود دارد. به علاوه قند لاکتوز در این نوشیدنی، برای افرادی که حساسیت به لاکتوز دارند مضر است. به هیچ عنوان نمیتوان این نوشیدنی را جایگزین دوغ و کفیر و شیر و ماست و سایر فرآوردههای لبنی کرد. نوشابه لاکیدو کاله برای افرادی که اعتیاد به مصرف نوشابههای گازدار رایج دارند، میتواند گزینه مناسبی باشد ولی باید از مصرف مداوم آن پرهیز کرد.
نوشیدنیهای سالمتر جایگزین نوشابههای رژیمی
- مصرف هوشمندانه کافئین: بهجای نوشابههای رژیمی، کافئین را از منابع طبیعی مثل قهوه یا چای دریافت کنید. حساسیت ژنتیکی به کافئین هم وجود دارد که در تستهای ژنتیکی مایژن قابل بررسی است.
بیشتر بخوانید: قهوه برای خانم ها مفید است یا مضر؟
- آب گازدار ساده (بدون شیرین کننده)
آب گازدار ساده یا طعمدار میتواند جایگزین سالمی برای نوشابههای گازدار باشد. افزودن میوهها و گیاهان معطر مثل تمشک، لیمو و نعناع به این نوشیدنی، طعم خوشایند و طبیعی ایجاد میکند، بدون قند مصنوعی.
- کشف تنوع نوشیدنیها: گزینههایی مثل کامبوچا، دوغ کمنمک و چای سرد خانگی (آیس تی) علاوه بر تنوع، فواید سلامتی بیشتری دارند. هنگام خرید نوشیدنیهای کارخانهای، ترکیبات روی برچسب را بررسی کنید.
تغییرات سبک زندگی برای کاهش میل به نوشابه و ترک نوشابه
- پیشگیری از گرسنگی شدید: اگر صبحانه نخورید یا فاصله زیاد بین وعدههایتان باشد و خیلی گرسنه شوید، تمایل به مصرف نوشیدنیهای شیرین افزایش مییابد. یک صبحانه پرپروتئین و میانوعده سالم مانند آجیل میل به نوشابه را کم می کند.
- مدیریت هوس ها و تمایل ناگهانی: هنگام بروز میل ناگهانی به نوشابه، فعالیتهایی مانند نوشیدن آب، پیادهروی کوتاه یا تماس با دوستان انجام دهید.
- برنامهریزی قبلی: همراه داشتن جایگزینهای سالم مانند آب گازدار یا چای سرد و آمادهسازی محیط، احتمال انتخابهای سالمتر را افزایش میدهد.
کلام آخراگر فقط گاهی یک نوشابه می خورید، تاثیر خاصی بر سلامتی شما ندارد، فرقی ندارد زیرو باشد یا نه! اما برای مصرف روزانه نوشابههای رژیمی با وجود نداشتن قند، انتخاب سالمی نیستند. اگرچه ممکن است در ظاهر برای کاهش وزن یا کنترل کالری جذاب بهنظر برسند، اما اثرات بلندمدت آنها بر متابولیسم، اشتها، سلامت قلب، مغز و حتی استخوانها میتواند نگرانکننده باشد. بهترین راه، استفاده از نوشیدنیهای طبیعی است. بدن ما نیاز به فریب ندارد؛ بلکه به آگاهی نیاز دارد.منابعhttps://www.sciencedirect.com/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25780952https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27358413https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26199070https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797893https://www.who.int/